GYBOCARE

Tips bij de keuze van de juiste hardloopschoenen

Tegenwoordig is het aanbod van loopschoenen overweldigend. De reklame werkt op volle toeren. De ene schoen straalt al meer 'high-tech-glitter' uit dan de andere en het kiezen van een geschikte schoen wordt dan een moeizame soms bijna onmogelijke taak. Deze pagina bespreekt stapsgewijs enkele eenvoudige basisprincipes en selectiecriteria, die jou als aanstaande koper in staat stellen zonder al te veel moeite een verantwoorde keuze te maken. Het duurste model of bekendste merk hoeft niet noodzakelijk de beste keuze te zijn.

1. Overtuig jezelf dat je voeten recht hebben op goede loopschoenen.

   Dit is één van de belangrijkste adviezen die men een loper kan meegeven. En dit geldt zowel voor de beginnende als voor de doorwinterde loper. Alleen een goede schoen kan voldoende schokabsorptie, bewegingsstabiliteit en duurzaamheid bieden. Ook kunnen door de juiste keuze van merk en type kleine verschillen tussen beide voeten en beenlengte weggewerkt worden.

   Of men nu veel of weinig loopt doet er niet toe. De behoefte bij beginners soms groot om met onaangepast schoeisel met lopen te starten. Dit vergroot het risico tot krijgen van een of andere blessure en derhalve tot het voortijdig afbreken van de loopsport.

   Hoeveel mag een goed paar schoenen kosten? Hoewel de prijs geen doorslaggevend criterium is, wijst de praktijk toch uit dat een aangepast, degelijk en duurzaam paar schoenen gemakkelijk 100 tot 150 euro of meer kost. Dit mag echter geen beletsel zijn omdat het uiteindelijk de enige belangrijke investering is die een loper hoeft te doen.

2. Over en onder pronatie bij voeten

   Wat is (over)pronatie ?

   Lopen is een complexe biomechanische beweging. Het eerste grondcontact gebeurt met de buitenkant van de hiel. Hierna roteert de voet neerwaarts, maar naarmate het de grond nadert eveneens binnenwaarts (impactfase). Als de volledige voet plat op de grond staat, verplaatst het lichaamsgewicht zich van de hiel naar de voorvoet (midstandsfase). Tenslotte, bij het heffen van de hiel wordt het lichaam door het afduwen op de bal van de voorvoet naar voren gestuwd (propulsiefase). Het naar binnen roteren van de voet tijdens de contactfase wordt pronatie genoemd (fig.1) Bij een normaal looppatroon is een lichte pronatie (fig.2b) volledig normaal en zelfs noodzakelijk Het is een door de natuur ingebouwde functie teneinde de schokgolf bij hielimpact te helpen absorberen. Doch, menig loper heeft een neiging tot overpronatie. De voet roteert hierbij te ver naar binnen, (fig.2a) waardoor de voeten na verloop van tijd veelal het uitzicht van platvoeten krijgen. Deze overpronatie is een veel voorkomend euvel dat gemakkelijk tot overbelasting der onderste ledematen leidt. Vooral knieklachten en peesontstekingen zijn hiervan het gevolg. Sommige lopers proneren te weinig of helemaal niet, waarbij ze op de buitenkant van de zool blijven lopen (fig.2c). Dit is meestal het gevolg van een stijf enkelgewricht (de voeten zien er dikwijls als holvoeten uit). Door het gebrek aan natuurlijke pronatie is er tijdens hielimpact weinig of geen schokabsorptie. Dit leidt eveneens tot specifieke overbelastingsklachten, in het bijzonder lage-rugklachten.

3. Tot welk type behoort uw voet ?

   Door naar het voetgewelf te kijken is het mogelijk voor jezelf uit te maken of je behoort tot de groep van overproneerders, onderproneerders (ook soms supineerders genoemd) of normale proneerders. Vertoont je voet weinig of geen welving, dan is het een platvoet. Dan ben je hoogstwaarschijnlijk een overproneerder. Een hoog voetgewelf is een aanwijzing voor te weinig pronatie. In de praktijk is het zo dat het merendeel van de lopers neiging hebben tot overpronatie, terwijl de rest gelijk verdeeld wordt tusssen onderproneerders en "normalen".

   Een gemakkelijke test om het voetgewelf te typeren is de bekende "natte-voeten-test". Hierbij wordt met natte voeten een afdruk op een vlakke droge vloer gemaakt. Vertoont de binnenkant van de afdruk geen of weinig welving (fig.3a) dan is er sprake van platvoeten. Is de welving uitgesproken zodat hiel en voorvoet bijna van elkaar gescheiden zijn (fig.3c), dan heb je een hoog voetgewelf en dus holvoeten. Daartussenin, een gematigde welving kenmerkt een normale voet (fig.3b). De aanwezigheid van platvoeten wijst op een tendens tot overpronatie, terwijl de bezitters van holvoeten veelal onderproneerders zijn. Let op! Dit zijn vuistregels en daarom een generalisatie. Een normale voetafdruk betekent dus niet noodzakelijk dat er geen overpronatie aanwezig is.

4. Kies de geschikte schoen voor uw voettype.

   Het voettype en de graad van pronatie bepaalt het biomechanisch profiel van de loopschoen die je dient aan te schaffen. Ten eerste is er de leest of de pasvorm van de schoen. Hoewel dit meer met comfort dan met biomechanica te maken heeft, is de leest uitermate belangrijk. Een verkeerde of onaangepaste leest maakt zelfs de beste schoen niet alleen oncomfortabel maar ook ondraaglijk. In principe zijn er drie verschillende schoenleesten: de rechte, de halfgekromde en de gekromde leest (fig.4). Met elke leest correspondeert een bepaald voettype: - een rechte leest (a) is geschikt voor overproneerders. - een kromme leest (c) is voor onderproneerders - een halfkromme leest (b) voor normale proneerders. De anti-pronatieschoen Lopers die last hebben van platvoeten en overpronatie hebben een schoen nodig die er voor zorgt dat de binnenwaartse rotatie van de voet of pronatie bij hielcontact niet te ver gaat of in overpronatie overslaat. Deze schoen moet dus voornamelijk de voetbeweging, in het bijzonder de pronatiebeweging, controleren en stabiliteit bieden tegen overpronatie. In de handel noemt men dit een anti-pronatie- of motion-control-schoen. Welke karakteristieken typeren een dergelijke anti-pronatieschoen ? Meestal hebben deze schoenen een rechte leest. De middenzool aan de binnenkant is meestal harder en stijver dan aan de buitenkant (de zogenaamde "dual-density-constructie" - fig. 5) of is aan de binnenkant voorzien van een wig (of "bridge" ) uit harder materiaal. Dit harder deel verhindert de hiel te ver vertikaal te roteren en biedt daarom weerstand tegen overpronatie. Het is dikwijls in een andere kleur uitgevoerd (Laat je niet beetnemen! Het omgekeerde is niet altijd waar, zeker niet bij onbekende of goedkope merken). De hielkap van de schoen (ook de "contrefort" genoemd) moet vrij stijf zijn, vooral onderaan waar hij dikwijls extra versterkt is teneinde de pronerende hiel op zijn plaats te houden. Zeer belangrijk hierbij is dat de hielkap de hiel van de voet nauw omsluit en goed past. Is dit niet zo en zit de hiel los, dan kan de hiel binnenin de schoen gaan schuiven en dus tevens proneren en overproneren, ongeacht de anti-pronatie-eigenschappen van de schoen (fig.6).

   De anti-supinatieschoen Lopers met holvoeten die te weinig proneren hebben meestal een gebrek aan schokabsorptie. Indien dit bij jou het geval is dan heb je mogelijk schoenen met een kromme leest. Voorzien van schokdempende materialen en zonder anti-pronatiekarakteristieken daar pronatie een schokabsorberende functie heeft. In de handel spreekt men dikwijls van anti-supinatieschoenen, omdat supineren het tegengestelde van proneren is. Dergelijke schoenen hebben meestal een vrij zachte middenzool die pronatie ondersteunt. Bestaat er daarenboven de neiging om bij hielcontact de voet om te slaan, dan kan een brede zool onder de hiel dit verhelpen. De 'normale' schoen De gelukkigen met een normale voet hebben geen speciale schoenen nodig. Schokdemping en anti-pronatie mag, doch zijn overbodig en ondergeschikt aan pasvorm en comfort. Deze lopers kiezen voor zogenaamd neutrale schoenen met een halfkromme leest. Zware lopers (80 kg en meer) vormen hier een uitzondering en lopen bij voorkeur met anti-pronatieschoenen. De reden hiervoor is dat anti-pronatieschoenen, teneinde de voet goed te kunnen controleren, in de regel stijver en sterker zijn opgebouwd en hierdoor beter bestand zijn tegen de grotere vervormingskrachten van de hiel bij zwaardere lopers, ook al is er geen overpronatie aanwezig.

5. Koop in een speciaalzaak voor lopers

   Zelfs al volg je exact de bovenstaande vuistregels, toch loont het naar een gespecialiseerde winkel te gaan. Dit betekent niet een winkel waar uitsluitend loopschoenen verkocht werden, maar wel een winkel waar geschoold personeel ter beschikking staat en waar naast een loopvloer en tevens video-apparatuur aanwezig is waarmee jouw looppatroon bekeken kan worden. Let er tevens op dat je niet slechts één paar schoenen of alleen maar schoenen van éénzelfde merk voorgeschoteld krijgt. Het verdient de voorkeur dat je de keuze krijgt tussen drie verschillende paar schoenen, waarbij de keuze valt op die schoenen waar jouw looppatroon het dichtst het normale benadert (fig.1b). Voor een proneerder betekent dit die schoenen waarbij het minst pronatie te zien is en omgekeerd.

   Tips voor het succesvol winkelen :

   1. Winkel laat in de namiddag wanneer je voeten op hun "grootst" zijn. Door transpiratie en warmteontwikkeling tijdens het lopen hebben voeten de neiging uit te zetten.
   2. Draag dezelfde sokken als tijdens het lopen. Indien die niet hebt, koop ze dan voordat je schoenen uitprobeert.
   3. Laat de verkoper de maat van beide voeten opmeten omdat bij de meeste lopers de ene voet ietwat groter dan de andere is. Ga uit van de grootste voet. Voor het kiezen van de juiste maat en pasvorm, zie volgende stap.
   4. Voor het passen, bespreek het volgende met de verkoper:
      • hoe lang je reeds loopt ?
      • hoeveel kilometers je wekelijks loopt ?
      • op welke ondergrond je meestal loopt ?
      • hoe zwaar je weegt ?
      • welke voetproblemen je hebt (over- of onderproneerder) ?

   Een goede verkoper luisert! De door jouw verstrekte informatie helpt hem uit alle mogelijke schoenmodellen een voor jou geschikte voorselectie te maken . Mijdt verkopers die proberem je met niet ter zake doende techno-praat omver te babbelen en u zodoende een bepaalde schoen willen opdringen.

6. Zorg voor de juiste schoenmaat en pasvorm

   Lopen met slecht passende schoenen is, niet vol te houden, hoe goed de schoenen verder ook mogen zijn. Doch goede pasvorm betekent niet noodzakelijk "pantoffelcomfort" ! In de regel is het zelfs zo dat hoe meer correctie in een schoen ingebouwd is (zoals bijvoorbeeld een anti-pronatieschoen), hoe stijver en hoe stugger de schoen meestal tijdens het lopen aanvoelt. Sommige schoenen kunnen best eerst ingelopen worden. Comfort van een schoen is helemaal geen waarborg voor functionaliteit en kwaliteit, dikwijls het tegengestelde ! Laat je dus niet alleen leiden door comfort. Denk maar aan pantoffels: niets is comfortabeler aan de voeten, maar niet is minder geschikt om te lopen.

   Een schoen met een optimale pasvorm omsluit de voet zonder te spannen en zonder overtollige ruimte.
   Ziehier enkele richtlijnen:

   • Controleer of er rechtstaand voldoende ruimte tussen je tenen en de voorkant van de schoen over blijft. De afstand tussen de langste teen en de voorkant moet binnen een marge tussen de 5 en10 mm liggen. Een alternatieve methode bestaat erin om je duim net voor de langste teen in de schoen te drukken en na te gaan of hij past zonder over de voorzijde van de schoen te gaan. Zowel te grote als te kleine schoenen geven aanleiding tot pijnlijke blauwe tenen.
   • Pas altijd beide schoenen aan en ga nooit af op de schoenmaat die op de doos of de schoenen vermeld staat: Zelfs schoenen van een zelfde paar kunnen soms een volle maat verschillen !
   • Degene die gewend zijn aan strak zittende stadschoenen, doen er goed aan hun loopschoenen een halve of zelfs volledige maat groter te kiezen.
   • Ook in de breedte moet de schoen goed zitten. Spannen hoeft niet, maar schuiven evenmin. Ga in geval van twijfel op een stuk karton staan, laat iemand de omtrek van uw voorvoeten aftekenen en knip deze dan nauwkeurig uit. Past de uitgekipte vorm in de nieuwe schoenen zonder te plooien, dan zijn de schoenen breed genoeg.
   • Vooral de hiel verdient aandacht. Deze controle wordt vaak verwaarloosd. Voor een maximale controle (vooral belangrijk bij proneerders), moet de schoen de hiel van de voet nauw omvatten zodat de hiel goed vast komt te zitten. Het is fout wanneer de hiel tijdens het lopen op en neer schuift, hoe weinig ook. Voor mensen met te smalle hielen bestaat er tegenwoordig een boogvormig hielstukje dat tussen de hiel en de schoen kan geschoven worden, waardoor de hiel met de schoen beter contact heeft.
   • In tegenstelling tot de hielconstructie, moet de voorvoet vrij soepel zijn: Wanneer je de schoen in beide handen vastneemt en de voorvoet naar boven plooit, mag je niet veel weerstand voelen. Controleer hierbij dat de schoen precies ter hoogte van de bal van de voet plooit. Is dit niet zo dan zal de voet tijdens de propulsiefase moeilijk afrollen wat het lopen niet alleen lastiger maakt, maar tevens op termijn een verhoogd risico op gewrichtsproblemen van de voorvoet inhoudt.
   • Het bovenwerk, hoewel minder kritisch, moet eveneens goed passen. Op geen enkele plaats (vergeet de wreef niet) mag je overdruk of irritatie voelen. Naden, indien aanwezig, mogen helemaal niet voelbaar of detecteerbaar zijn.
   • Probeer de schoenen op het loopvloer/band uit, niet voor enkele seconden maar op zijn minst gedurende een korte loop van enkele minuten. En laat de loopband hierbij draaien op de hoogste snelheid die je gewend bent te lopen.
   • Vrouwen met een zware of brede voet kunnen beter kiezen voor een mannenmodel. Loopschoenen voor vrouwen zijn smaller en minder stevig.
7. Vervang uw loopschoenen op tijd.

   De levensduur van een loopschoen wordt, in tegenstelling tot wat velen denken, niet bepaald door de zichtbare uitwendige slijtage. Schoenkarakteristieken zoals stabiliteit en schokdemping hangen sterk af van de levensduur van de middenzool. Deze laatste hangt vooral af van het totaal aantal kilometers dat er met die schoen gelopen is. In de praktijk stelt men dat een middenzool 1000 tot 1500 km meegaat. Deze cijfers moeten echter naar beneden getrokken worden als er veel op harde bodems gelopen wordt, als het lichaamsgewicht aan de hoge kant ligt, als de schoenen veelvuldig nat worden enz.

   Hoe dan ook, deze cijfers zijn beduidend lager dan de levensduur van de slijtlaag van de zool. Inspectie van de schoenzool is dus geen betrouwbare methode. Het ontstaan van rimpels is ook voor een middenzool een teken van ouderdom en dus slijtage. Is hierbij de middenzool aan één kant samen gedrukt zodat de schoen naar diezelfde kant gaat hellen, dan is de schoen rijp voor de vuilnisbak. Wacht ook niet tot de hielkap, bijvoorbeeld door voortdurende overpronatie, duidelijk vervormd is. Een misvormde hielkap houdt de hiel niet meer op zijn plaats zodat er geen degelijke pronatiecontrole meer mogelijk is.

   Goede raad: Loop afwisselend met twee of meer paar loopschoenen, waarbij er één nieuw en één ouder paar bij zitten. De kans is groot dat aldus het verschil met een oude en versleten paar duidelijk voelbaar wordt en het op tijd vervangen wordt. Tenslotte, hebt u het geluk een schoen gevonden te hebben waarbij je je goed voelt en geen klachten mee krijgt, laat je niet verleiden door een nieuw of zogemaamd beter model en blijf bij je oude keuze. Blessure vermijden blijft de eerste prioriteit!

8. Wat te doen bij blijvende klachten of kwetsuren, zelfs met een geschikte schoen ?

   Schoenen, hoe 'high-tech' ook, zijn nog altijd massaproducten en ze kunnen dus niet voor elk individueel loopprobleem een oplossing te bieden. Zelfs bij overpronatie of een gebrekkige schokdemping zullen de beste schoenen geen oplossing bieden als de afwijkingen erg groot zijn of als er andere biomechanische loopafwijkingen een rol spelen. Er bestaan immers andere functionele en anatomisch-structurele afwijkingen die op termijn bij het lopen overbelastingsproblemen veroorzaken. Daarom hoe belangrijk het kiezen van een geschikte schoen ook is, terugkomende klachten of blessures vereisen vooral de aandacht en de tussenkomst van een specialist, bij voorkeur een sportarts of orthopedist. Als biomechanische correcties noodzakelijk zijn, dan kun je het beste gebruik maken van de ervaringen van een podoloog voor het vervaardigen van een paar individueel aangepaste en biomechanisch verantwoorde correctiezolen.